Якщо ви давно читаєте мої нотатки, то швидше за все вже неодноразово стикалися з поясненням того, чому “Депресія” не має легких форм, вважається складним психосоматичним розладом і вимагає корекції за допомогою фахівця. Депресія не лікується анекдотами та шоколадками, “взяттям себе в руки”, спортом та розвагами. На те є суто гормональні та фізіологічні причини про які я писала раніше, але не повторюватимусь зараз оскільки стаття не про те.
Разом з тим у психотерапевтичній практиці ми часто можемо зустріти клієнтів, які начебто дійсно відчувають усі класичні симптоми депресії, але при цьому з певною мірою легкістю так чи інакше позбавляються її самостійно, поки не підключається інша психосоматична симптоматика.
Як же так? Чому комусь достатньо подивитися кіно з другом, прогулятися лісом, прописати техніку самоаналізу і життя починає налагоджуватися, а комусь неодмінно лише на антидепресанти та обов’язковий курс психотерапії?
Відбувається це тому, що є люди, які мають конституційну схильність до різного роду депресій. Наприклад, як з повнотою тіла – фізіологія одних людей завжди буде прагнути до набору зайвої ваги (до речі “наш клієнт”), тоді як інші легко позбавляються від непотрібних кілограм, а іноді навіть страждають від “недобору”. Так само частина людей стикається з депресіями лише іноді через сильний стрес, горе; частина схильна до циклотімії чи біполярного розладу; частина ж повільно але впевнено рухається у бік депресій із хронічним перебігом. При цьому життєві обставини, середовище, особистісні характеристики та інші фактори можуть впливати на те, чи буде це форма важкої хронічної депресії або, так званим у медицині, дистимічним розладом. Деякі дослідники ставлять під сумнів зв’язок такого стану із характером людини. Вони вважають, що виною всьому стає травма, перенесена в дитинстві. Це зауваження і справедливе ,і ні, оскільки веде нас в обговорення таких понять як “психосоматика істинна та ситуативна”, де відрізнити одне від одного нам допомагає саме аналіз конституції людини, її здорової психосоматики, а не рис характеру як таких.
Дистимічний розлад, іноді званий “малою депресією” є нічим іншим як варіантом хронічної форми легких депресивних епізодів (частіше зустрічається у жінок). Коли ми дізнаємося, що протягом 2 і більше років (у дітей та підлітків 1 рік) наш клієнт періодично відчуває класичні депресивні симптоми (проблеми сну та апетиту, втрату енергії та сил, знижену самооцінку та почуття безнадії, погіршення пам’яті, уваги тощо), але в полегшеній формі. Після на кілька тижнів його настрій вирівнюється (без ейфорії) і знову настає період спустошення та смутку.
Чому це проблема? По-перше ці стани можуть “розбавлятися” складними епізодами депресії (це називається подвійною депресією). Звичайно, на фоні пережитої сильної депресії, дистимія може здаватися навіть нормальним станом. Але проблема в тому що, як уже говорилося неодноразово, депресія це психосоматичний розлад – до цієї проблеми залучені як тіло так і психіка. Змінюючи лише нейрохімію головного мозку за допомогою антидепресантів і не змінюючи моделі поведінки, установки, спосіб життя та сприйняття, ми лише даємо депресії відстрочку з тим, що кожен “малий” епізод все більше і частіше ризикує стати “клінічною депресією”.
По-друге, чому вам це пишу я)? Тому що близько 80% таких клієнтів мають органічні психосоматичні та хронічні захворювання, соціофобію, панічні атаки, тривогу, нав’язливість, соматоформні дисфункції та інші психосоматичні патології. Саме з цим до мене і приходять у психотерапію навіть не підозрюючи, що виною всьому та найлегша і непомітна дистимія. Так нерідко явні симптоми неврозу є нічим іншим як хронічною малою депресією (до речі, сам термін “дистимія” прийшов на зміну терміну “невротична депресія”)). Алкоголізм та наркоманія нерідко стають супутниками у чоловіків із подібним розладом. Однак дивимося вище – це не правило, а стосується лише деяких конституційних типів людей.
Іноді зіштовхуючись із психосоматичним симптомом психотерапевти розуміють, що він розвинувся на ґрунті депресивного розладу, але якщо не враховувати факт відхилення дистимії від депресії, часто їхні клієнти переходять у режим замкнутого кола. Тому що можна багато говорити про проблеми у відносинах, кризи чи дитячі травми, але те що обумовлено конституцією не зміниться ніколи.
Звучить песимістично, можливо тому люди, які відчувають хронічну депресію, перебувають у нас на особливому контролі, як схильні до суїциду. Це зумовлено тим що яким би позитивним не був результат медикаментозної терапії, вони розуміють що такий стан лише тимчасовий. Тому наше завдання як психотерапевтів не допустити перехід дистимії в депресію і допомогти зробити так, щоб тимчасовим був не стан поліпшення, а щоб стан засмучення проходив із найменшими психоемоційними витратами. Для фахівців це звучить, звичайно, незграбно, але для людей з дистимією це означає приблизно таке:
“Якщо протягом декількох років ви відзначаєте періодичні епізоди сильної зневіри з симптоматикою зазначеної вище; якщо ви вже знаєте що таке “справжній” депресивний епізод (ускладнене горе або ПТСР); якщо ви маєте соматичне захворювання або психосоматичні розлади, включаючи фобії, нав’язливості, тривогу, паніку тощо – це пряме показання для глибинної психотерапії”. При цьому важливо, щоб психотерапевт розумів зв’язок між вашою конституцією та характером, і те, що короткострокова терапія тут тільки приховає симптом.
Що ж до профілактики депресивних розладів, крім індивідуальної роботи з психотерапевтом, вам допоможуть нижче зазначені рекомендації.
Приймаючи той факт що дистимічний розлад – це наша даність, ми орієнтуємося на базові складові:
1 – не ставимо собі діагноз самостійно. Дуже привабливо виправдати своє хронічне засмучення малою депресією, проте може вона зовсім і не мала з одного боку (рекурентний депресивний розлад), а з іншого, цілком можливо що причина наших проблем у порушеннях ендокринних функцій, в т.ч. гіпотеріоз. Почнемо з візиту до ендокринолога, закінчимо фахівцем, симптоми захворювання яких у нас є (пам’ятаєте, що 80% таких людей мають соматичні дисфункції – які?).
2 – дистимія це ані добре ані погано, це особливість що відрізняє нас від інших людей, відбувшийся одного разу факт. Коли людина має високий зріст, вона може стати успішним спортсменом, але ми не прагнемо її “укоротити”, щоб поселити в кімнату з дуже низькими стелями. Люди конституційно схильні до дистимії мають прекрасний синтетичний розум і творчі здібності, їхня природна доброта підштовхує до вибору допомогаючих професій, вони прекрасні сім’янини та друзі. Для суспільства це абсолютно незамінні люди, хоч їхній розлад і змушує постійно сумніватися у своїй високій цінності. Однак розуміння того що це вже є, полегшує наше сприйняття, а набуті навички самоаналізу та самодопомоги допоможуть послабити депресивну симптоматику і зробити якість життя значно вищим.
3 – “тримаємо руку на пульсі” і просимо близьких, коли вони помітять що наш “поганий настрій” затягнувся, не підморгувати і підбадьорювати, а надати реальну допомогу, в тому числі звернутися до фахівця. Як людина з гіпоглікемією, яка постійно носить у кишені цукерку, ми повинні мати свій умовний знак, яким зможемо повідомити близьких про те що ми не справляємось і що це не просто звичайний спад настрою, як раніше.
4 – у зв’язку з тим, що конституційно обумовлена дистимія проявляється вже у підлітковому віці, особливу увагу приділяємо формуванню у дітей самоповаги та самоцінності, критичного мислення та навчаємо технікам конструктивного самоаналізу. В’язкість мислення, схильність до повноти та акне, раннє менархе, тільки посилюватимуть депресивні настрої.
5 – стежимо за харчуванням (обмежуємо прямий цукор та пшеницю). Найчастіше такі люди потрапляють у залежність від їжі, зокрема вуглеводної. Причина проста, оскільки дистиміки часто зазнають “хронічного” дефіциту сератоніну, вони інтуїтивно намагаються поглинати більше глюкози (міф про те, що солодке піднімає настрій). Насправді ж глюкоза більше допомагає триптофану перетворюватися на сератонін. Немає триптофану (читай немає м’яса, риби, сиру, бобів, горіхів, грибів з капустою та баклажанами, тощо) глюкоза просто підганяє “вчорашні залишки” залишаючи “порожнім” кров’яне русло. Короткочасно нам здасться що настрій піднімається, а в результаті депресія лише посилюється. Окремо варто писати в чому небезпека “хронічних запасів” складних вуглеводів?
6 – обов’язковим для таких людей стає рух. Поки ми активні – тіло справляється. Але як ніхто інший ми повинні пам’ятати про здоровий сон і відпочинок, оскільки наш фізичний ресурс (енергія) вичерпується набагато швидше, ніж ресурс інших людей. У період засмучення це може бути танець, прибирання та все, що допоможе не застрягти у порожнечі.
7 – формуємо корисні нейрофізіологічні звички. Як наші емоції змушують нас посміхатися, так і усмішка на обличчі сприяє виробленню сератоніну. Читайте книги з активним сюжетом і дивіться гумористичні передачі, кіно. Вчіть іноземні мови, освоюйте нові науки, вирішуйте завдання та беріть участь у квестах і ін. Тренуйте пам’ять, увагу та мислення. Відвідуйте різні заходи, що викликають емоційний відгук. Чим більше цікавого і позитивного проходить через наші канали сприйняття, тим більше нейронних зв’язків з’являється для переробки цієї інформації, і тим більше сигналів отримує наш мозок про необхідність вироблення тих чи інших гормонів.
8 – власне фільтруємо своє коло спілкування. Цікаві, життєрадісні люди що розвиваються, заражають своїм прагненням рухатися вперед. Вічні скаржники та пліткарі тягнуть нас на дно. Однак пам’ятайте, що щирість також важлива умова, не женіться за “картинками”, тим більше не орієнтуйтеся на успішних людей інших психотипів, ваша цінність та унікальність виняткова, не бачите її – пропрацюйте це з психологом. Якщо ви в допомогаючій професії, пам’ятаєте що вигоряння трапиться з вами швидше ніж з колегами інших типажів, не соромтеся просити про допомогу.
9 – ранній мастхев це саморозвиток, духовне зростання і формування світогляду через призму свого призначення. Питання сенсу життя не повинно застати нас зненацька. Ми можемо сумніватися в чомусь і періодично коригувати свою картину світобудови, але глобальне бачення того що ти є цінність і в твоєму існуванні є конкретний зміст (який?) – це знання, яке допомагає рухатися в найскладніші хвилини і пам’ятати, що смуток чи нудьга тимчасові.
10 – мастхев номер 2 це наше хобі. Хобі може бути оригінальним або звичайнісіньким, винесеним з гуртків і шкільних років – не так важливо. Головне, щоб це хобі приносило нам задоволення і пробуджувало радість у серці. Хобі це той ресурс, який допоможе нам вистояти в період зневіри.
11 – забуваємо про популярне позитивне мислення. Все що ми читали раніше, це швидше метод самообману – дивитися на чорне і говорити біле. Як я неодноразово писала, функція позитивного трактування полягає у прийнятті становища як даності, яку потрібно не уникати і не бояться, а ставити позитивну мету зміни та працювати над її втіленням. Інше питання, це акцент на позитивних подіях у нашому житті. Так влаштований наш мозок, що добре ми приймаємо як належне, частіше не помічаючи і не приділяючи йому особливого місця (такий механізм допомагає не пропустити біду і адекватно і вчасно на неї відреагувати). Рано чи пізно нам починає здаватися що життя складається з одних проблем і нещасть, хоча це неправда, позитиву набагато більше. Для цього є багато технік “скарбничка позитиву”, потрібно вибрати свою (хтось щодня підбиває письмові позитивні підсумки, хтось складає папірці з описом гарних моментів і читає їх наприкінці місяця чи року та ін.).
12 – займаємося благодійністю чи волонтерством, допомагаємо слабким та беззахисним, доглядаємо за кимось. Однак пам’ятаємо, що наш психічний та фізичний ресурс апріорі в дефіциті – важливо не перестаратися, вміти вчасно зупинитися та сказати “Ні”. Навіщо це потрібно і чому без цього ніяк, кожен відчує сам, але одного разу відчувши зупинитися вже не зможе)
Звучить легко зробити складно? Так це так. Однак варто тільки почати і ви одразу помітите скільки людей, які зможуть вас підтримати і допомогти.
Автор: Анастасія Лобазова – психолог-психотерапевт, спеціаліст з психосоматики